Aunque todas sabemos que la alimentación es clave para nuestra salud, la mayoría de nosotras no la tenemos especialmente en cuenta durante los días previos y posteriores a la llegada de la menstruación. Pero, ¿sabíais que la alimentación ayuda a controlar los cambios hormonales que se producen durante el ciclo? Saber qué alimentos debemos comer durante cada una de nuestras fases nos puede ayudar a sobrellevar los efectos de las hormonas y, en consecuencia, a reducir las dolencias que nos pueda acarrear. Toma nota:
Alimentación según la fase de tu ciclo menstrual:
Primera fase. La primera fase del ciclo comprende los primeros cinco días desde que te baja la regla. En esta fase es habitual sentirse más cansada, fatigada y sensible al dolor. Además, es normal que se experimenten cólicos, hinchazón y sensibilidad en los senos. Por todo ello, es recomendable consumir alimentos ricos en Omega 3 y potasio, ya que tienen efecto antiinflamatorio y pueden ayudar a reducir los calambres en el útero.
Segunda fase. Fase folicular o preovulatoria. Esta fase, va desde que termina la menstruación hasta antes de ovular y se caracteriza por que tenemos muchísima energía y toleramos mejor el esfuerzo. En esta fase los niveles de estrógeno y testosterona aumentan considerablemente y son estas hormonas las que nos aportan toda esta energía y agilidad. Además, durante esta fase nuestro cuerpo tiene una mayor resistencia a la insulina, lo que nos permite poder aumentar el consumo de carbohidratos y limitar el de las grasas.
Tercera fase. Ovulación. Durante esta fase se produce un aumento de la progesterona lo que nos incita a comer más, al tiempo que bajan los niveles de estrógeno y testosterona. La progesterona hace que el útero produzca endometrio, que es el lo que, en caso de no quedar embarazadas, expulsa nuestro cuerpo a través de la menstruación. En esta fase es normal sentir más sueño, relajación y pérdida de energía, por lo que se recomiendan tomar alimentos que regulen y aumenten de forma natural la progesterona, como legumbres, nueces o cereales integrales. Asimismo, también es importante aquí tomar hierro para llegar nuestras defensas, reducir el consumo de carbohidratos, puesto que ya no hay tanta resistencia a la insulina, y evitar las grasas.
Cuarta fase. Premenstrual. En esta fase el estrógeno y la progesterona caen en picado. La resistencia a la insulina es muy baja lo que hace que tengamos más ganas de dulces. Los niveles de serotonina también comienzan a descender, lo que nos provoca alteraciones de humor, tristeza e irritabilidad. Por todo ello es recomendable que en esta fase aumentemos la ingesta de grasas y disminuyamos los carbohidratos. Asimismo, no debemos olvidarnos de consumir alimentos ricos en fibra y triptófano -aminoácido que regula de forma natural la serotonina- e incorporar frutas y verduras frescas, que nos ayudarán a sobrellevar mejor los síntomas que se producen en esta fase.
Fuentes:
https://www.infosalus.com/mujer/noticia-comer-ciclo-menstrual-20190220131522.html
https://www.enfemenino.com/bienestar/que-comer-segun-el-ciclo-menstrual-s3070755.html
https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2018/11/27/consejos-comer-fase-ciclo-menstrual-168317.html
https://www.pronacera.com/es/como-influye-la-alimentacion-en-el-ciclo-menstrual/
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